,

Hypertrofie training, hoe zit dat?

26 oktober 2017

Hypertrofie betekent letterlijk ‘’overmatige voeding’’. Als we spreken over hypertrofie van de spiercellen betekent dit niets meer dan het toenemen van volume van de cellen door een verhoogde opname van bouwstoffen en water(spiergroei). Dit proces wordt gestimuleerd door krachttraining. helaas is er een complexere aanpak nodig om dit proces te stimuleren dan simpelweg alleen zware gewichten te tillen. Er wordt veel broscience verspreidt over het bereiken van hypertrofie. In dit artikel zal ik dieper ingaan in de anatomie van de grote spiergroepen van het bovenlichaam, zal ik uitleggen wat de juiste training is met betrekking tot de verschillende spiervezels, en zal ik je een paar handige tips geven om hypertrofie te bereiken.

 

spiervezels

 Om erachter te komen hoe je spieren kunt opbouwen is het belangrijk eerst te weten hoe de fysiologische structuur van een spier is opgebouwd. Het is belangrijk om te weten uit welke spiervezels een spier bestaat voordat je een geschikte rep range(aantal herhalingen) en het volume(aantal sets) kan bepalen. De fout die vaak gemaakt wordt, is dat een rep range van 8-12 herhalingen wordt aangeraden voor hypertrofie. Een goed trainingsschema heeft echter een verschillende rep range per spiergroep, die bepaald is aan de hand van de dominante spiervezel.

 

Er zijn ten minste drie verschillende spiervezels. Hieronder zie je een overzicht van de verschillende vezels en hun eigenschappen:

Type 1 Type II a Type II b
Snelheid van contractie Laag Gemiddeld Hoog
Vermogenscapaciteit Laag gemiddeld Hoog
Vermoeidheidsresistentie Hoog Gemiddeld Laag
Mitochondriale inhoud Hoog Gemiddeld Laag
Grootte Laag Gemiddeld Hoog
Efficiëntie Hoog Gemiddeld Laag
Aerobe capaciteit Hoog Gemiddeld Laag
Anaerobe capaciteit laag Gemiddeld hoog
Maximale duur van gebruik uren <30 minuten <1 minuut
Voornamelijke energiebron triglycerides Creatine fosfaat & glycogeen Creatine fosfaat & glycogeen

 

Het type 1 spiervezel wordt ook wel slow-twitch genoemd en de types II vezels fast-twitch. Elke spiergroep heeft een verschillende samenstelling van spiervezels. Zo kan een spier meer slow-twitch vezels bevatten en een langere uithoudingsvermogen hebben, terwijl de andere beschikt over meer fast-twitch vezels en veel explosieve kracht kan genereren. De samenstelling is voornamelijk genetisch bepaald.

 

Fast-twitch spiervezels reageren voornamelijk goed op lage herhalingen, lange rusttijd tussen sets, een hoge intensiteit en een lage frequentie. Slow-twitch spiervezels reageren weer beter meer herhalingen, kortere rusttijd tussen sets, lage intensiviteit, en een hoge frequentie.

 

 

Borstspier ( Pectoralis major)

De pectoralis major, oftewel grote borstspier bestaat uit twee koppen. Je zou deze spier kunnen verdelen in de boven borst en onder borst. De functies van de borstspier zijn:

 

  • Horizontale adductie : het naar het lichaam toe bewegen van de arm in het horizontale vlak.
  • Anteflexie: het voorwaarts heffen van de arm.
  • Endorotatie: het naar binnen draaien van de schouder (naar de borst toe)

 

Een veel voorkomend probleem bij het trainen van de borstspier is dat voornamelijk de kracht uit de tricep en anterior deltoid (voorste kop van de schouder) wordt gehaald. Hoe wijder de ellenbogen tijdens het bankdrukken, hoe meer kracht er uit de borstspier wordt gehaald en hoe minder de tricep belast wordt. Om de anterior deltoid buiten spel te zetten. Kan er een fly-oefening gedaan worden waarbij een ‘’pronated grip’’ gebruikt wordt. Doordat de borstspier voornamelijk uit type II vezels bestaat(-/+60%) reageert deze het best op een lage tot gemiddelde rep range. Dit geldt voor het bovenst EN onderste gedeelte van de borstspier.

Triceps

De triceps is een driekoppige spier die bestaat uit de caput longum, mediale, en laterale kop. Wat vaak verkeerd wordt gedaan is dat er niet genoeg nadruk wordt gelegd op de lange kop van de triceps. Doordat tijdens horizontale duwbewegingen niet genoeg spanning op beide pezen tegelijkertijd gezet kan worden wordt deze kop dus nooit optimaal benut. Oefeningen die dus niet mogen ontbreken tijdens een complete triceptraining zijn overhead presses.

 

De tricep is echt een prestatiespier en dominant in type II spiervezels(-/+67%). Dit verklaart waarom powerlifters vaak een grote tricep hebben terwijl hun borstspieren minder ontwikkelt zijn. De borstspieren beschikken over minder type II spiervezels dan de triceps. Bij een zware set bankdrukken waarbij je laag in herhalingen gaat, zal de tricep dan ook meer gestimuleerd worden. Voor een tricep training geldt dan ook ; ‘’ go hard or go home’’.

 

Schouders

De schouder bestaat uit drie verschillende koppen, namelijk de anterior deltoid, lateral deltoid en posterior deltoid. De achterste kop, posterior deltoid, is een van de meest verwaarloosde spier van het lichaam. Veel mensen denken dat een paar overhead press bewegingen en een front raise genoeg zijn voor een volledige schouder training. Waar zij niet bewust van zijn is dat met deze oefeningen haast alleen maar het voorste deel van de schouders getraind wordt. Vaak wordt dan ook de lateral raise (zijwaartse heffing) verkeerd uitgevoerd waardoor zelfs bij deze oefening alleen de voorste kop belast wordt. Tijdens een lateral raise is het erg belangrijk dat de verlenging van je arm in een rechte lijn staat met de schouder. Het is daarom ook aan te raden om tijdens deze oefening op een schuin bankje te zitten met het gezicht richting het bankje. Om extra nadruk te leggen op de laterale kop is het aan te raden om aan de top van de beweging de pink richting het plafon te laten wijzen. Ook zijn reverse fly oefeningen waarbij de achterste kop van de schouder getraind wordt onmisbaar voor ronde schouders.

 

Doordat de schouderspieren bijna met alle bovenlichaambewegingen worden gebruikt voor het stabiliseren van het postuur hebben zij een hoge capaciteit. De schouders zijn dominant in slow twitch type 1 spiervezels en reageren dus beter op een gemiddeld tot hoge rep range met korte rustperiodes.

 

Biceps

De biceps bestaan uit een lange kop aan de buitenkant, en een kortere kop aan de binnenkant. De biceps kunnen zorgen voor flexie (buigen) van de ellenboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie (voorwaarts heffen) van de arm. Om de biceps optimaal te trainen, moet er tenminste een curl oefening inzitten waarbij de ellebogen ACHTER het lichaam gepositioneerd zijn. Alle oefeningen waarbij de ellebogen voor je schouders komen zorgt voor simulatie van de lange kop van de biceps. de twee aanhechtingen van de korte kop worden alleen beide belast wanneer de ellebogen zich achter de schouders bevinden. Een perfecte oefeningen om dit probleem op te lossen is een incline dumbell curl.

 

Ook is de positionering van de hand erg belangrijk tijdens bicepoefeningen. Door je handen achteroverliggend (palms up) te houden tijdens het curlen wordt de oefening een stuk effectiever. Tot slot is het verstandig op de top van een curl je pink naar buiten te draaien voor maximale contractie.

 

De biceps bevat nagenoeg een gelijk aantal slow als fast twitch spiervezels. Hij is 5% dominanter in fast twitch spiervezels waardoor een rep range van laag tot gemiddeld het effectiefst zal zijn.

 

Rugspieren

 De rug bestaat uit een hele hoop aparte spieren. Het is daarom ook verkeerd om de rug te zien als een spier en hiervoor maar een soort beweging te verwerken in je trainingsprogramma. Hieronder staat een overzicht van de rug die je meer inzicht geeft over welke spieren verantwoordelijk zijn voor de vorming van de rug;

 

  • dikte ; de dikte van de rug wordt bepaald door de vier grotere rugspieren. Hoe diep de ruggengraat lijkt te liggen wordt bepaald door de dikte van de omliggende spieren. Dat zijn de trapezius en erector spinea.
  • Een wijde rug (vleugels) krijg je door een goed ontwikkelde Latissimus dorsi.
  • Kerstboom effect: wanneer de onderrug erg droog is, zijn de spiervezels van de erector spinea goed zichtbaar en ontstaat er een mooie kerstboom.
  • Stierenek: wordt bepaald door een goed ontwikkelde bovenkant van de trapezius.

 

door een foto van je eigen rug te bekijken kan je bepalen welke spieren goed, en welke spieren minder ontwikkelt zijn. Aan de hand daarvan kan je een trainingsprogramma opstellen waaraan jij werkt aan jouw zwakke punten. Hieronder vindt je een overzicht welke rep range het beste kan worden toegepast per spiergroep en welke oefeningen hiervoor het best zijn;

 

Latissimus dorsi;

  • fast- en slow twitch spiervezels zijn ongeveer gelijk. Een gemiddelde rep range is dan ook de beste keuze.
  • Functies zijn; extentie van de arm, adductie van de arm, en mediale rotatie van de scapula.
  • Doordat de spier verschillende functies heeft, moet er altijd een combinatie van verticale- en horizontale trek bewegingen verwerkt worden in het trainingsschema

 

Trapezius

 

  • bestaat uit drie delen, de bovenkant, middenstuk en onderkant. Train ook het middelste en onderste stuk!
  • Doordat de trapezius een spier is die verantwoordelijk is voor de houding bestaat hij voornamelijk uit slow twitch spiervezels en reageert beter op een hogere rep range.
  • Doordat de spiervezels van de trapezius allemaal een andere kant op staan moet er dus op verschillende manieren getraind worden. Voor de bovenkant is de normale shrug een oefening die de trapezius goed belast. De midden kant kan getraind worden door t-bar rows naar de borst te trekken, of met de horizontale shrug. De onderkant van je trapezius train je door je schouderbladen naar beneden te trekken en te knijpen. De beste oefening hiervoor is een pulldown waarbij de stang achter de nek wordt getrokken. Dit is een erg onnatuurlijke houding en erg blessure gevoelig, wees daarom erg voorzichtig bij deze oefening en focus je op een goede contractie met een gewicht die niet geforceerd hoeft te worden.

 

Erector spinea

 

– de lage rugspieren zijn voornamelijk slow twitch en verantwoordelijk voor de houding. Zij reageren het beste op gemiddeld tot hoge herhalingen.

 

 

Conclusie.

 

Een correct trainingsschema varieert dus per spiergroep in het aantal herhalingen en sets. Om hypertrofie zoveel mogelijk te stimuleren is het dus belangrijk om hier rekening mee te houden. Het advies in dit artikel is gebaseerd op een verschillende studies die de samenstelling van spiervezels onderzocht hebben. Natuurlijk is elk lichaam anders en zal de een meer baat hebben bij deze advies dan de ander. In het volgende artikel zal ik ingaan op de verschillende spiervezels in het onderlichaam en de midden sectie.

Categorie: ,

LEES OOK